1、专注当下

 现在请花一两分钟“降落”到此时此地。两只脚都要接触地面，双手触摸支撑你的椅子。沉下心来专注于你的呼吸。保证自己慢——慢——通过鼻孔来吸入空气。在空气进入鼻孔并碰到你的喉咙后部时请注意它的清凉感。把你的气管想象成一段直通你腹部的玻璃管。注意看在你慢慢吸入空气的时候腹部怎样膨胀起来。注意在你呼气时热气怎样在玻璃管上凝结。放松下巴，然后通过嘴巴呼出气体，注意热气通过你的舌头上方沿着上颚流出时的干燥感。重复做几次，让积极的感受逐渐增强。

2、卡通角色

 这种方法可以帮助自己处理消极的自我对话。有时候我们在做一件事，但是心里却不断产生消极的判断或评价。你可以尝试做另外一个实验。想象一个说话声音特别好玩的卡通人物，比如唐老鸭、蜡笔小新或大力水手。闭上眼睛，想象那个不停批评你的声音，注意你的身体发生怎样的变化，然后让你头脑里的这个声音听起来像是卡通人物发出的声音，再注意会发生什么。现在请你尝试一下。对大多数人来说，跟这个声音一起出现的令人不快的感觉消失了。这些卡通形象在我们的记忆中有特别强的愉快和滑稽的联想，导致那些消极的感受难以为继。

3、水管或雨刮器

 请闭上眼睛。注意你的身体是怎样的感觉——回想最近的压力情景，看看有什么情况发生。注意你的身体有什么感受，你的脑子里有什么样的想法出现——只要注意就行。然后假设你用高压水管冲洗掉当时的景象，或者用一把大雨刮器将其刷得干干净净，再睁开眼睛。这是另外一种技巧，你能用它来改变自己的消极心理图像。

上海戏剧学院学工部（处）

2018年11月