新冠肺炎作为一个社会应激事件，会使个体感到身心紧张，有些人还会出现应激反应。其实，应激反应是异常状态下的正常反应，每个人的应激反应有所不同，不需要把它视为异常或病态。疫情的突发性以及不确定性，使个体在应激反应下易出现消极情绪行为状态。为更好地帮助同学理解自身的情绪行为反应，学习自助、他助、专助方法，以提升心理免疫力，用积极心态迎接开学，更好地投入学习生活，特编写此心理健康手册。

一、疫情下的常见情绪反应

（1）焦虑多疑，惶恐不安：疫情出现后特别关注身体的各种变化，与新型冠状病毒肺炎联系起来，怀疑自己是否生病。此外，不敢按电梯和触摸门把手、反复洗手或消毒等行为。

（2）愤怒暴躁，冲动激惹：在压力下不及时发泄情绪，长期情绪的积压，易使人变得极其敏感，一点小事就急躁、发脾气，甚至出现冲动行为等。

（3）抑郁悲伤，孤独寂寞：感觉身心疲劳、精神不振，难以集中注意力，无法做事，还可能伴随睡眠困难。

（4）盲目乐观：抱有“疫情很遥远，不会有危险”、“我抵抗力强，不可能感染”等错误想法，抱着无所谓心态，不进行安全防护，致自己为危险境地。

 在应激状态下，易产生以上情绪反应，这是自然和正常的现象，同学们可以通过以下方法进行调试和应对。如果持续时间过长，且自身功能系统受到严重影响，自我调节效果不佳，可以寻求学校心理咨询的专业帮助。

二、自我情绪调适常用方法

（1）提升对情绪的觉察，采取合适行动。给你的情绪“取名字”，明确产生的情绪是什么，产生的程度与情境是否符合，如不符合则一直做相反行为（如什么都不做-看电影，打电话等），如情绪合理，那么解决问题，确定目标，选择一个与目标匹配且最有可能成功的办法，并付诸行动。

（2）正念法。有意识地关注和觉察当下的一切，不分析不评价。如“蝴蝶拥抱”，闭上眼睛，双手交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸；“身体扫描”，采用平躺或端坐的姿势，从头至脚依次感受身体的各个部位；“传送带”将负面情绪和想法进行命名，贴上标签，放在传输带上，一个个运走。

（3）分心法。可让自己的情绪停一停，进行缓冲。选择时间可控，且进行结束后不会引发新的负性情绪的活动来转移注意力。如练字、画画、做手工、运动等。

（4）自我对话法。用“第一人称”像写日记一样书写一件发生在自己身上的事情，请将这件事情重新用“第二人称”书写下来，就像给自己写信一样，再将这件事情用“第三人称”书写，就像写别人的故事。心理位移叙事的方法，会帮助你对同一件事进行情感连线。

（5）调整认知法。重要的不是发生了什么，而是我们如何看待发生的事情。检验和挑战非理性想法，如糟糕至极（我要被感染了，完蛋了！-就算被感染也能及时发现，我这么年轻，扛得住），以偏概全（为什么倒霉的总是我！-这只是一次不巧的意外）。想法改变后的情绪会发生变化。

可能同学们会觉得这些方法有些道理，但是很难真的去尝试或者觉得没有用。确实，改变会打破原本的舒适区，让人不舒服，然而，如果同学们想让目前的消极状态有所改善，那么也确实需要一些变化。改变都是从一小步开始，在尝试的同时，不要忘了鼓励和夸奖自己。

三、心理自助、他助、专助方法

（1）保持情绪稳定，调整自我认知。避免长时间阅读和讨论负面信息，负面信息会让我们处于消极情绪中，注意转换想法以调整行为。

（2）保持健康作息，注意个人卫生。早睡早起，半夜不要看手机，保持健康饮食，同时注意个人卫生，自我防护。

（3）坚持适度锻炼，积极自我暗示。探索适合自己的锻炼方式，广播体操、垫上运动、街舞、瑜伽等。积极关注个人表现，对自己赞美肯定。

（4）合理利用时间，课内课外学习。利用各种线上线下资源有计划的自学，并按照学校的要求，认真参加学校安排的课程学习。

（5）提高信息判断能力，避免受谣言误导。不信谣，不传谣，不要仅看信息表面，而要根据信息发布方的公信力，信息的支持证据和逻辑做出鉴别判断。

（6）维护人际互动，发现支持系统。通过面对面或远程方式与亲近的人保持积极联系，彼此表达关心，也可以为他人提供力所能及的情感支持。

（7）寻求专业帮助。

 学校心理咨询通道：①“青春上戏-预约主页-心理咨询”提交预约；②发送电子邮件至staxlzx@163.com，并以此格式“姓名+年级专业+微信号”填写个人信息；③拨打电话：51768346。

 （线上心理咨询严格遵守保密原则，咨询时长50分钟/次）

                                                  学生工作部（处）：向碧华

2020年9月1日

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